良好的睡眠品質關鍵在於 舒適的睡眠環境，而 溫度 扮演著至關重要的角色。過冷或過熱的環境都可能影響 入睡速度、深度睡眠 與 整體睡眠品質。本篇文章將深入探討 溫度對於睡眠品質的影響，並教你 睡眠時適合的溫度 及 如何調整睡眠時的體溫，讓你每晚都能享受 高品質的睡眠。
溫度對於睡眠品質的影響
人體在睡眠時，體溫會自然下降約 1°C 至 2°C，這是因為 大腦下視丘 控制著 體溫調節機制，幫助身體進入深度睡眠。因此，外在環境溫度若不適合，可能會影響 入睡速度、深層睡眠時間，甚至導致 頻繁醒來。
- 過熱的環境：容易流汗、心跳加快，使人感到煩躁不安，難以入睡。
- 過冷的環境：會使 血液循環變慢，肌肉緊繃，影響入睡速度與深度睡眠。
研究顯示，適當的睡眠溫度 可促進 褪黑激素分泌，提高 深度睡眠（NREM） 的時間，使 身體恢復與修復 更加有效。
睡眠時適合的溫度
最佳睡眠溫度 為 18°C 至 22°C，這個區間能幫助人體順利進入深度睡眠。
- 嬰幼兒：建議 20°C 至 22°C，避免過冷造成感冒或過熱引起不適。
- 成人：適合 18°C 至 20°C，可提升 深度睡眠 的時間與品質。
- 老年人：建議 20°C 至 23°C，因年齡增長後 體溫調節能力下降，易感到寒冷。
小提醒：若使用 空調或暖氣，可搭配 加濕器 避免空氣過於乾燥，影響呼吸道健康。
影響睡眠時溫度的外在因素
睡眠時的體溫不僅受 生理機制 影響，還會受到各種 外在因素 的干擾，進而影響 睡眠品質：
季節與氣候變化：
- 夏季高溫、濕度高，容易使人體感到悶熱，影響深層睡眠。
- 冬季低溫、乾燥，若保暖不足，會導致血液循環不良，使人頻繁醒來。
室內溫度與通風：
- 空調、暖氣設定不當 或 通風不良，會使房間過冷、過熱或過於乾燥，進而影響入睡速度與睡眠品質。
- 建議 夏季保持涼爽、冬季適當保暖，並 適時開窗通風 或使用 加濕器 調節濕度。
床墊的透氣性與材質：
床墊材質 對於睡眠溫度有關鍵影響，例如：
記憶泡棉：雖然服貼舒適，但 透氣性較差，容易悶熱。
乳膠床墊：天然乳膠 具 良好透氣性與散熱性，適合怕熱者使用。
彈簧床墊：內部氣流循環 較好，能有效散熱，但需搭配透氣床墊套增強效果。
- 建議選擇 透氣性佳 的床墊，並搭配 吸濕排汗 的床墊保護墊，維持舒適溫度。
寢具與睡衣材質：
- 寢具或睡衣材質不透氣（如聚酯纖維），容易悶熱、排汗不良，導致睡眠不適。
- 建議選擇 透氣性佳、吸濕排汗 的材質，如 純棉、天絲、竹纖維 等。
進食與飲品：
- 睡前 進食過多、攝取高油脂食物或咖啡因飲品，會使 新陳代謝增加，進而提升體溫，影響入睡。
- 建議 睡前 2-3 小時避免進食，選擇 低糖、低油 的輕食或 溫水。
壓力與情緒：
- 壓力、焦慮或情緒波動 會觸發 交感神經活躍，造成體溫升高、心跳加快，使人難以入睡。
- 建議透過 冥想、深呼吸練習或溫水泡澡 緩解壓力，幫助平穩體溫與心情。
如何調整睡眠時的體溫
想要調整 睡眠時的體溫？以下幾種方法能有效提升睡眠品質：
選擇合適的寢具：
- 透氣材質：如 天絲、純棉 等，能有效排濕、保持乾爽。
季節性寢具：夏季使用涼感被，冬季則選擇保暖被，根據氣候調整保暖度。
調整室內溫度與濕度：
- 夏季：空調設定 26°C 左右，並搭配風扇促進空氣循環。
- 冬季：暖氣設定 20°C 至 23°C，並保持適當濕度（50% 至 60%）。
睡前習慣調整：
- 睡前泡澡：可先提升體溫，泡完後體溫下降，幫助快速入睡。
- 避免劇烈運動：睡前兩小時內避免劇烈運動，防止體溫上升影響入睡。
- 睡前半小時關閉電子設備：電子產品會釋放藍光，影響褪黑激素分泌，進而影響體溫調節與睡眠。
常見睡眠時體溫變化的Q&A
Q1：為什麼睡覺時會流汗？
A1：睡覺流汗可能是因為環境溫度過高、被子太厚、進食過於油膩或壓力過大等原因。調整 室內溫度 與 寢具材質 即可改善。
Q2：為什麼半夜會覺得冷醒？
A2：凌晨 2 至 4 點 為人體體溫最低的時段，因此若 被子保暖性不足 或 室內溫度過低，容易冷醒。建議 加厚被子 或 提高室內溫度。
Q3：夏天適合使用涼感被嗎？
A3：涼感被 含有 涼感纖維，適合夏季或高溫環境，能有效 降低體表溫度，讓你更舒適入睡。
Q4：冬天睡覺需要穿很厚的睡衣嗎？
A4：過厚的睡衣會影響體溫調節，反而容易 悶熱流汗。建議選擇 輕薄且保暖 的材質，如 法蘭絨 或 純棉保暖衣。
Q5：睡覺時適合開空調嗎？
A5：適度使用空調有助於 穩定室內溫度，但建議調至 舒適溫度（18°C 至 22°C），並搭配 加濕器，避免空氣過於乾燥。
Q1：為什麼睡著時變熱？
A1：睡著後，新陳代謝降低，但 深度睡眠 時，身體會進行 修復與再生，促使 血液循環加速，導致體溫稍微上升。另外，若被子不透氣或房間通風不良，也會讓你感覺變熱。建議選擇 透氣性佳的寢具 或 調整室內溫度 來改善。
Q2：剛睡醒時體溫會比較高嗎?
A2：是的，剛睡醒 時，體溫通常會較高。這是因為 清晨 4 點後，體溫開始回升，為 喚醒身體、啟動新陳代謝 做準備。這種現象屬於 生理時鐘（晝夜節律） 的自然變化，不必過度擔心。若感到不適，建議起床後 喝一杯溫水 或 稍微伸展 幫助體溫平緩下降。
