在炎熱的夏季，失眠問題變得尤為突出。高溫、悶熱和長時間的日照都會影響睡眠品質。以下是五個提升睡眠品質的方法，讓你在夏日也能享受高品質的睡眠。
夏天睡不好其實溫度是最大原因！｜夏天保持涼爽來提升睡眠品質
保持涼爽是提升睡眠品質的首要方法之一，尤其在炎熱的夏季。根據美國國家睡眠基金會的調查，最佳睡眠溫度應控制在攝氏18-22度之間。這個範圍內的溫度能夠幫助人體自然降溫，進而促進更深層次的睡眠。
為何保持涼爽有助於提升睡眠品質？
人體的核心溫度會在夜間下降，這一過程有助於進入和保持深度睡眠。當室內溫度過高時，人體難以自然降溫，導致睡眠質量下降。研究表明，過高的室溫會增加覺醒次數，減少深度睡眠時間，進而影響整體睡眠質量。
透氣性好的寢具
選擇透氣性好的寢具，如棉質或天絲材質，可以幫助散熱和吸汗。棉質寢具因其天然透氣性和吸濕性，能夠快速吸收和蒸發汗水，保持皮膚乾爽。天絲（Tencel）是一種由植物纖維製成的材質，具有良好的透氣性和吸濕性，比傳統的棉質更能有效散熱。
涼感床墊、枕頭和涼被
現代科技也為在炎熱的夏天提升睡眠品質提供了更多選擇，例如涼感床墊、枕頭和涼被。這些產品通常使用高科技材質，能夠有效吸收和散發人體散發的熱量，維持涼爽的睡眠環境。
涼感床墊：
一些品牌的涼感床墊使用涼感紗表布，這種材質能夠快速吸收和散發熱量，維持涼爽。根據《睡眠醫學評論》（Sleep Medicine Reviews）的一項研究，使用涼感紗表布床墊的人，睡眠中覺醒次數減少，睡眠質量顯著提升。
涼感枕頭：
涼感枕頭通常也採用凝膠或透氣性材料，能夠有效降低頭部和頸部的溫度。一項發表在《應用人體生物學》（Applied Ergonomics）的研究指出，使用涼感枕頭的人在睡眠中的舒適度和滿意度顯著提高。
涼被：
涼被通常採用透氣性和散熱性優異的材質，如天絲或涼感纖維，能夠幫助散熱和調節體溫。
產品類型 | 材質 | 功能 | 舒適度 | 影響睡眠質量 |
|---|---|---|---|---|
涼感床墊 | 涼感紗表布（如冰晶紗） | 快速吸收和散發熱量，維持涼爽 | 高 | 減少睡眠中覺醒次數，顯著提升睡眠質量 |
一般床墊 | 普通棉或合成纖維 | 吸收熱量較慢，散發熱量不如涼感材質 | 中 | 熱量積聚可能影響睡眠舒適度和質量 |
涼感枕頭 | 凝膠或透氣性材料 | 有效降低頭部和頸部溫度 | 高 | 提升睡眠中的舒適度和滿意度 |
一般枕頭 | 普通棉或合成纖維 | 吸熱快，透氣性較差 | 中 | 可能導致頭部過熱，影響睡眠舒適度 |
涼被 | 天絲或涼感纖維 | 透氣性和散熱性優異 | 高 | 幫助散熱和調節體溫，提升睡眠舒適度 |
一般被子 | 普通棉或合成纖維 | 透氣性和散熱性較差 | 中 | 可能導致過熱，影響睡眠舒適度 |
保持涼爽對於提升夏天睡眠品質至關重要。通過控制室內溫度，選擇透氣性好的寢具，並使用涼感床墊、枕頭和涼被，可以顯著改善睡眠環境，幫助你在炎熱的夏天也能享受高品質的睡眠。
睡眠作息不規律導致睡眠品質低下｜如何調整作息規律？
規律的作息能夠調整生物鐘，提升睡眠品質。每天固定時間上床和起床，即使在週末也保持這樣的習慣。白天充足的自然光照也非常重要，因為光線能影響體內的褪黑激素分泌，幫助調節睡眠週期。
制定固定的睡眠時間
- 設立固定的睡眠時間：每天固定的上床和起床時間，即使在週末也保持一致，能有效地調整生物鐘。
- 避免白天睡眠過長：避免白天長時間的午睡，這可能會影響晚上的睡眠品質。
創造良好的睡眠環境
- 保持臥室安靜、黑暗和涼爽：使用耳塞、遮光窗簾或白噪音機來創造安靜的睡眠環境。
- 舒適的床和枕頭：選擇適合自己睡姿和需求的床墊和枕頭，以提供足夠的支持和舒適。
延伸閱讀:床墊材質有哪些?｜一篇讓您搞懂目前市面上販售的床墊材質有甚麼差別?
養成健康的白天習慣
- 充足的自然光照：白天多接觸自然光，有助於調節體內的褪黑激素分泌，促進夜間的睡眠 (Olympics) (Election Central)。
- 適量運動：每天進行適量的運動，但避免在臨近睡前進行劇烈運動。
減少使用電子產品提升睡眠品質｜睡前一小時不用手機
減少夜晚使用電子設備有助於提升睡眠品質。電腦、手機和平板電腦發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，影響入睡。設置一個固定時間，閱讀實體書或聽輕音樂，有助於讓大腦和身體進入放鬆狀態。
設置固定的關機時間：
- 設定一個固定的時間，在這個時間後停止使用所有電子設備。理想情況下，這個時間應該在睡前至少一小時。
- 使用定時器或應用程序來提醒您關閉電子設備。
使用藍光過濾器：
- 設置電子設備上的藍光過濾器，減少藍光對眼睛和大腦的刺激。許多智能手機和平板電腦內建夜間模式，可以自動調整屏幕光線。
- 佩戴防藍光眼鏡，尤其是在晚上使用電子設備時。
替代活動：
- 在固定的關機時間後，選擇替代活動來放鬆身心。閱讀實體書、聽輕音樂、進行冥想或寫日記都是不錯的選擇。
- 減少電子設備的依賴，有助於讓大腦和身體進入放鬆狀態，為睡眠做好準備。
避免刺激物影響睡眠｜不攝取含咖啡因飲品、酒精
避免晚上攝取含有咖啡因的飲料，如咖啡和某些茶類，因為咖啡因會刺激神經系統，影響入睡。雖然酒精看似能幫助放鬆，但實際上會導致睡眠斷斷續續，無法提升睡眠品質。
咖啡因的影響：
咖啡因是一種常見的中樞神經系統刺激劑，主要存在於咖啡、茶、巧克力以及某些含咖啡因的飲料中。它能暫時提高警覺性和注意力，但同時也會延遲入睡時間和降低睡眠質量。建議至少在睡前六小時內避免攝取咖啡因，以減少對睡眠的負面影響。
酒精的影響：
儘管酒精在某些情況下能促進入睡，但它的效果只是短暫的。酒精會干擾睡眠週期，特別是會減少深度睡眠的時間，並使得睡眠變得斷斷續續。酒精也可能在入睡後的幾個小時內引發夜間覺醒，使得整體睡眠質量下降。為了提高睡眠質量，最好在睡前數小時避免飲酒。
其他刺激物：
除了咖啡因和酒精，某些藥物、含糖飲料和高脂肪食品也可能影響睡眠。這些物質可能會干擾神經系統或造成消化不良，進而影響到睡眠。選擇在晚餐時攝取輕盈的食物和飲料，可以幫助保持穩定的睡眠模式。
調整飲食改善入睡時的狀況｜避免高油高脂食物影響消化
選擇清淡且易消化的食物作為晚餐，避免油膩和高脂肪食物，這些食物需要更長時間消化，會增加胃部不適感，影響睡眠。此外，辛辣食物也應避免，可能導致胃灼熱或消化不良，影響入睡。
選擇清淡且易消化的食物：
- 食物選擇：晚餐應以清淡、易消化的食物為主，如蔬菜、瘦肉、魚類、米飯或全麥食物。這些食物不僅能提供充足的營養，還能減少對消化系統的負擔，讓身體能夠更快進入放鬆狀態。
- 避免油膩食物：油膩、高脂肪的食物如炸物、重奶油菜肴、肥肉等，這些食物需要更長的時間來消化，容易引起胃部不適，如胃脹氣或胃酸倒流。這些不適感會干擾你的入睡，讓你在床上翻來覆去。
避免辛辣食物：
- 辛辣食物的影響：辛辣食物如辣椒、胡椒、某些香料等，可能刺激胃部，引起胃灼熱或消化不良。這會讓你的胃部感到不適，影響睡眠的質量。辛辣食物也可能增加胃酸分泌，導致胃食道逆流，從而影響入睡。
進食時間：
- 晚餐時間：建議晚餐應該安排在睡前2至3小時進行，以便給予足夠的時間來消化。吃晚餐後的短時間內，避免進行劇烈活動，這樣能使身體專注於消化過程而不是其他活動。
飲食習慣：
- 均衡飲食：晚餐應包括適量的蛋白質、碳水化合物和纖維素，以確保身體在睡眠期間能夠獲得必要的營養，但不會過度負擔消化系統。
- 適量飲水：晚餐時應適量飲水，但避免過量，以免夜間頻繁起夜影響睡眠。可以選擇溫水或草本茶，如洋甘菊茶，它有助於放鬆，促進睡眠
通過保持涼爽、規律作息、減少藍光暴露、避免刺激物和調整飲食這五個方法，可以在炎熱的夏季有效提升睡眠品質，遠離失眠困擾。這些實用技巧不僅能幫助在夏日夜晚輕鬆入睡，還能讓你醒來時感覺精神奕奕，為新的一天注入活力。希望這些方法能幫助你在夏天也能享受高品質的睡眠，告別失眠困擾。
